¿Por qué son importantes los antioxidantes?

A menudo nos recuerdan que el elixir para preservar la juventud es incluir alimentos antioxidantes a nuestra dieta. Pero, ¿qué papel tienen estos alimentos en nuestro cuerpo? Hoy encontraréis información sobre los radicales libres, los alimentos antioxidantes y algunas recetas súper ricas y llenas de colores.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y enzimas que protegen nuestro organismo del exceso de radicales libres (moléculas inestables de oxígeno que han perdido un electrón). Los antioxidantes impiden la oxidación causada por los radicales libres y lo hacen ofreciendo sus propios electrones para neutralizarlos. En los últimos estudios, se ha relacionado el exceso de radicales libres con el proceso de envejecimiento.

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son moléculas con un electrón desapareado en su orbital más externo, lo que les hace tener una capacidad de reacción elevada. Los radicales libres cumplen numerosas funciones útiles en el organismo, por ejemplo, las células del sistema inmune crean radicales libres para eliminar bacterias y virus. Sin embargo, pueden ser nocivos para la salud en el momento que existe un desequilibrio entre su producción y eliminación. Es entonces cuando tienen el potencial de dañar nuestras células y el material genético allí contenido.

¿De dónde provienen los radicales libres?

Los procesos normales del organismo producen radicales libres constantemente. Por ejemplo, nuestro cuerpo se mantiene activo constantemente debido a la producción de energía (ATP) llevada a cabo en las células. Durante este proceso, se liberan una gran cantidad de radicales libres. Otros procesos como la respiración y el ejercicio también generan radicales libres.

Otras fuentes son el estrés físico o emocional, el descanso insuficiente, las infecciones por bacterias o virus, los rayos UV del sol, la contaminación ambiental, los alimentos procesados o con conservantes, el senderismo y el tabaco.

¿Qué alimentos son fuentes ricas en antioxidantes?

La mejor manera de obtener antioxidantes es consumir una dieta variada y rica en vegetales, frutas, granos, semillas y frutos secos. Este grupo de alimentos aporta una gran variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos, además de ser la fuente de fibra de nuestra alimentación.

Poseen propiedades antioxidantes aquellos alimentos que contengan vitamina E, vitamina C y betacarotenos (precursores de la vitamina A). La Vitamina E está presente en semillas de girasol, almendras, cacahuetes, albahaca, orégano, frutas secas, aceite oliva virgen (la palabra “virgen” indica que el aceite ha sido extraído directamente del prensado de las olivas, sin utilizar calor ni métodos químicos). Los Betacarotenos están presentes en la zanahoria, el tomate, las espinacas, la calabaza, verduras de hoja verde, etc. La Vitamina C se encuentra en frutas y vegetales, sobretodo en la guayaba, el kiwi, la papaya, la naranja, la fresa, el limón y la coliflor.

Los minerales que tienen actividad antioxidante son el selenio, el zinc, el manganeso y el cobre. Una de sus funciones es la síntesis de enzimas antioxidantes internas.

Finalmente, los fitoquímicos protectores son sustancias que se encuentran en las plantas con una gran eficacia antioxidante, encargadas de proteger las vitaminas y aumentar su potencia. Las hay de diversas familias químicas con estructuras y propiedades muy variadas, como son los taninos, las isoflavonas y los lignanos.

Zumos de frutas del mercado de la Boqueria.

Os dejo un listado con los alimentos más ricos en antioxidantes:

Açaí

Frambuesas

Arándanos

Moras

Brócoli

Frutos secos

Té verde

Alcachofa

Tomate

Ajo

Chocolate amargo

Zanahorias

Uvas

Vino

En Brasil sirven el açaí acompañado de frutas del bosque, plátano, avena,...

Lo suelen vender en chiringuitos de playa o en pequeñas tiendas. Esta foto,

es de mi último viaje a Florianópolis (Brasil) en Enero de 2016.

¿Debo comer los alimentos crudos para obtener mayor beneficio?

Dependerá de qué nutrientes contenga cada alimento. Los carotenoides se desprenden con mayor facilidad si la verdura está cocida y así se facilita su absorción en el intestino. Otro ejemplo es el brócoli, pues se obtienen más beneficios si es cocinado al vapor durante tres minutos. Además, una buena cocción puede reducir parcialmente los niveles de nitratos, unas sustancias intoxicantes para el organismo presente en las verduras no ecológicas.

¿Es aconsejable tomar suplementos antioxidantes?

Antes de todo, se debe consultar con un profesional. En mi opinión, es más eficaz comer alimentos ricos en antioxidantes y evitar aquellos altamente procesados que solo contienen calorías vacías (es decir, con una concentración de nutrientes baja). Una mejor dieta no impedirá el envejecimiento pero sí retardará este proceso, ya que ayudará al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas e incrementar las defensas naturales. De todos modos, a partir de una cierta edad es necesaria la complementación adicional para ayudar a neutralizar el exceso de radicales libres.

RECETAS

Rápidas, saludables y súper ricas. ¡Vamos allá!

Corazones de chocolate

Ingredientes:

1 tableta de chocolate negro

Un puñado de avellanas tostadas y troceadas, de almendras tostadas y troceadas, de arándanos secos y bayas de goji.

Elaboración:

Trocear la tableta de chocolate y fundirla al baño maría. Una vez derretida, verter el chocolate en el molde de silicona (yo compré estos corazones en Muy Mucho). Espolvorear por encima los frutos secos, los arándanos secos y las bayas de goji y apretar suavemente con una cuchara para que queden bien fijos. Dejar enfriar.

Yogur de soja con frutos rojos

Ingredientes:

2 yogures de soja

1 taza de frambuesas

1 taza de arándanos

1 cucharada sopera de grosella

1 cuch. sopera de bayas de goji

1 cuch. sopera de almendras troceadas y tostadas

1 cuch. sopera de avellanas troceadas y tostadas

1 cuch. sopera de crema de almendras

Elaboración:

Verter los yogures en un bol y añadir los frutos rojos y secos.

Smoothie con sabor a Carrot cake

Ingredientes:

1 zanahoria (cocida al vapor)

1 plátano (congelado y cortado a trozos)

2/3 taza de bebida vegetal (yo uso bebida de espelta)

1 yogur griego

2 cucharaditas de crema de almendras

1 cucharadita de vainilla

¼ cucharadita de canela

Una pizca de jengibre fresco

Una pizca de nuez moscada

Elaboración:

Añadir todos los ingredientes en la batidora, batir y servir. Recomiendo cocer la zanahoria unas horas antes o la noche anterior para que no esté caliente.

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FUENTES:

www.etselquemenges.cat

www.xeviverdaguer.com

www.alimentacionynutricion.org

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